A nivel físico tenemos que cuidar tres aspectos diferentes pero igualmente importantes: la preparación muscular, la cardiovascular y la flexibilidad, es decir, tenemos que estar fuertes y flexibles para esquiar lo mejor posible y evitar lesiones y, a la vez, preparados a nivel cardíaco y pulmonar para poder rendir al máximo en condiciones de escasez de oxígeno como las que encontraremos en altura.

Será oportuno empezar a reforzar la parte inferior y la parte media del cuerpo.
Es bien sabido que las piernas definen a un esquiador, pero tener unos abdominales y una espalda baja “a prueba de balas” es tanto o más importante.

El trabajo de fuerza irá dirigido a los músculos que mayor actividad demuestran durante la práctica del esquí alpino: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y músculos erectores del tronco. Las contracciones musculares son mayoritariamente excéntricas, ya que son fundamentales para absorber las vibraciones del terreno y resistir las fuerzas producidas durante los giros, por lo que deberemos tenerlas en cuenta tanto en la preparación general como en la específica.

Antes de comenzar con cualquier tipo de actividad se debe realizar la adecuada adaptación anatómica para conseguir el fortalecimiento a nivel general de todas aquellas estructuras que intervienen en los diferentes gestos de la actividad; En este caso hombros, rodillas, muñecas o tronco.

Aquí os dejamos un ejemplo de circuito de fuerza:

	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final

• Sesiones: De 2 a 3 por semana.
• Series por estación: De 3 a 4.
• Repeticiones por serie: De 15 a 20.
• Descanso entre series: 30 segundos.

No se debe olvidar la importancia que tiene un adecuado fortalecimiento del tronco para poder soportar adecuadamente los continuos cambios del centro de gravedad y posturales que se suceden en esta actividad. Para esto, podemos realizar unos ejercicios de abdominales y lumbares; empezando con los ejercicios típicos de Crunch, oblicuos,…  Después de realizar el circuito de fuerza. 

	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final
	Principio		Final

• - Series por estación: De 2 a 4.
• - Repeticiones por serie: De 15 a 25.
• - Descanso entre series: 30 segundos.

A medida que se acerca la temporada realizaríamos un trabajo isométrico para trabajar esta musculatura de forma estabilizadora, siendo así un trabajo más específico para nuestro deporte. Realizaremos, 1 serie de plancha frontal más 1 serie de plancha lateral por cada lado.

	Principio		Final

• Series: De 2 a 6.
• Repeticiones por serie: 30 segundos por posición.
• Descanso entre series: 2 minutos.

Atendiendo al entrenamiento de la resistencia, hay que tener en cuenta que el esquí es un deporte que se práctica en altitud y tiene como consecuencia un cambio brusco de la presión y de la concentración de oxígeno en el aire, por lo que la demanda cardiovascular será mayor que la de una actividad que se realice a altitudes habituales. Por esto y porque no debemos olvidar que este tipo de actividades deportivas duran varias horas, es importante tener una buena capacidad aeróbica. Existen diferentes deportes que nos servirán como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condición física adecuada: carrera a pie, BTT, patines…

• Sesiones por semana: De 2 a 3.
• Tiempo de trabajo: De 20 a 45 minutos de trabajo continuo.

Combinaremos también alguna sesión de aeróbico intenso o incluso anaeróbico, ya que esquiando son frecuentes las fases anaeróbicas. Este contenido se trabajará 1 vez a la semana en cualquiera de las actividades anteriores por ejemplo con estímulos cortos (30seg) y descansos largos (2min) entre ellos.

Por último, son varios los autores que consideran un trabajo de vital importancia y que no supondrá mucho tiempo extra de entrenamiento: el trabajo de propiocepción (bolas, discos, cintas…), sobre todo a la altura de la rodilla, la articulación más comprometida en el esquí.

Desde el equipo técnico del CAEI, sólo nos queda desearos una temporada de mucha nieve, llena de sensaciones y buenos momentos disfrutando de nuestro deporte favorito.

Juanka Ramos “ Preparador físico del CAEI”